力量训练也可以燃烧脂肪

　　这是基本的运动知识，要获得肌肉、力量训练和减脂，你要做有氧运动——对吗？

不一定，在《运动医学》上的一项新的新南威尔士大学研究表明。

事实上，这项研究——一项对现有证据进行审查和分析的系统回顾和荟萃分析——表明，仅通过力量训练，我们就可以减掉大约 1.4% 的全身脂肪，这与我们可能减掉的脂肪量相似。有氧运动或有氧运动。

“很多人认为，如果你想减肥，你需要出去跑步，”该研究的资深作者、新南威尔士大学医学与健康学院的运动生理学家和高级讲师曼迪·哈格斯特罗姆博士说。

“但我们的研究结果表明，即使单独进行力量训练，它仍然会导致身体脂肪的有利减少，而无需有意识地节食或跑步。”

到目前为止，力量训练和减脂之间的联系还不清楚。过去曾有研究调查过这种联系，但他们的样本量往往很小——这是因为没有多少人愿意连续几个月自愿锻炼的副作用。较小的样本量可能会导致难以找到具有统计意义的结果，尤其是在许多身体对锻炼计划的反应不同的情况下。

“仅凭一项研究就很难判断是否有效果，”Hagstrom 博士说。“但是当我们将所有这些研究加在一起时，我们可以有效地创建一项大型研究，并且可以更清楚地了解正在发生的事情。”

Hagstrom 博士和她的团队汇总了 58 篇研究论文的发现，这些论文使用高度准确的体脂测量形式（如身体扫描，可以区分脂肪量和瘦肉量）来衡量力量训练计划的结果。这些研究总共包括 3000 名参与者，其中没有人以前有任何重量训练经验。

虽然研究之间的力量训练计划有所不同，但参与者每次锻炼大约 45-60 分钟，平均每周锻炼 2.7 次。这些计划持续了大约五个月。

研究小组发现，参与者在完成训练计划后，平均减少了 1.4% 的全身脂肪，对于大多数参与者来说，这相当于大约半公斤的脂肪量。

虽然这些发现令铁粉爱好者感到鼓舞，但 Hagstrom 博士表示，对于以减脂为目标的人来说，最好的方法仍然是坚持营养饮食，并进行日常锻炼，包括有氧/有氧运动和力量训练。

但如果有氧运动和有氧运动不是你的菜，好消息是你不需要强迫它。

“如果你想通过锻炼来改变你的身体成分，你有很多选择，”Hagstrom 博士说。

“做你想做的运动，以及你最有可能坚持的运动。”

打破减脂神话

许多人认为力量训练在减脂方面没有达到有氧运动的部分原因归结为测量脂肪的方法不准确。

例如，许多人关注他们在体重秤上看到的数字——即他们的总体重量。但这个数字并不能将脂肪量与构成身体的其他物质（如水、骨骼和肌肉）区分开来。

“通常情况下，当我们进行有氧训练时，我们不会获得任何肌肉质量，”Hagstrom 博士说。“我们改善了我们的心肺健康，获得了其他健康和功能益处，并且可以减掉体内脂肪。

“但是当我们进行力量训练时，我们会增加肌肉质量并减少身体脂肪，因此体重秤上的数字看起来不会像有氧运动训练后那么低，尤其是肌肉的重量大于脂肪的重量。”

研究小组专注于测量在力量训练计划后身体总脂肪百分比（即由脂肪量组成的身体数量）的变化程度。这项测量表明，尽管体重秤上的数字不同，但减脂似乎与有氧运动和有氧运动相当。

“许多健康建议来自使用不准确测量工具的研究，例如生物电阻抗或体重秤，”Hagstrom 博士说。

“但评估体脂最准确、最可靠的方法是通过 DEXA、MRI 或 CT 扫描。它们可以划分身体并将脂肪量与瘦肉组织分开。”

虽然这个研究并没有显示出像运动时间，频率，强度，或设定的音量是否变量影响脂肪损失的百分比，球队希望下一次调查是否如何我们力量训练可以改变脂肪损失的金额。

衡量进度的更好方法

作为研究的一部分，该团队进行了子分析，比较了不同的脂肪测量方法如何影响研究结果。

有趣的是，它表明，当论文使用更准确的测量值（如身体扫描）时，它们往往显示出较低的身体脂肪总体变化。

“使用准确的脂肪测量很重要，因为它让我们对预期的身体变化有更现实的了解，”该研究的主要作者、新南威尔士大学和 NeuRA 的博士生 Michael Wewege 先生说。

“未来的运动研究可以通过使用这些更准确的身体测量来改进他们的研究。”

重新定义我们衡量进步的方式不仅适用于体育研究人员，也适用于普通人。

“阻力训练对身体有很多奇妙的作用，而其他形式的运动则没有，比如提高骨矿物质密度、瘦体重和肌肉质量。现在，我们知道它也给你带来了我们以前认为只来自有氧运动的好处， “哈格斯特罗姆博士说。

“如果你在进行力量训练并想改变你的身体外观，那么你就不想过多地关注体重秤上的数字，因为它不会显示你所有的结果。

“相反，想想你的整个身体成分，比如你的衣服如何合身，你的身体将如何开始以不同的方式感觉和运动。”